prevención de
lesiones en
el arquero

Epidemiología de lesiones en el fútbol

El fútbol resulta ser el deporte más practicado a lo largo del mundo y al ser un deporte de contacto se documentan un sinnúmero de lesiones, en donde la gran mayoría se sitúa al momento del contacto con el rival.

Existen diversos estudios (1) que muestran diferencias al momento de registrar lesiones en el futbol formativo como en el futbol de elite. Dentro del futbol formativo existe un rango de incidencia de lesiones de 2.0 – 19.4 lesiones por 1000 hrs. de exposición al deporte, y para el futbol de elite el rango varía 2.48 – 9.4 por 1000 hrs. de exposición al deporte, sin embargo, dentro del partido en sí, se considera un mayor riesgo de lesión a diferencia del entrenamiento.

Ahora bien, dentro del campo de juego existen diferentes roles con exigencias físicas, técnicas, tácticas y psicológicas dependientes de cada puesto, en donde se han observado una diferencia significativa entre el arquero y los jugadores de campo, siendo el guardameta quien menos lesiones registra en la practica de futbol con una cantidad de 12.9 lesiones por cada 1000 hrs. de practica a diferencia del jugador de campo el cual registra un valor mucho mayor de 22.6 lesiones por cada 1000 hrs de práctica.

Dentro de las lesiones asociadas al arquero de fútbol, se registran principalmente en el miembro superior (MMSS), cabeza y cuello, a su vez mostrando una menor incidencia de lesiones en el miembro inferior (MMII), esto dado a la poca distancia recorrida durante los partidos, lo que genera una disminución del contacto continuo con el rival siendo este el factor exponencial que lograría explicar el porque de este registro.

Dentro de las lesiones del MMSS sufridas por el portero de futbol en otro estudio (2) se observa una prevalencia de 0.8 lesiones por cada 1000 hrs a diferencia del 0.16 lesiones por cada 1000 hrs de exposición al deporte que presentan los jugadores de campo. Y en conjunto a estas estadísticas el portero presenta mas días de ausencia por una lesión del MMSS, debido a que un jugador de campo no le imposibilita jugar un partido este tipo de lesiones.

Las lesiones mas frecuentes en el portero respecto al MMSS son:

• Tendinosis del manguito rotador.
• Luxación o subluxación de hombro (o una disyunción acromioclavicular).
• Fractura del algún metacarpo.
• Fractura de alguna falange de la mano.

Ahora bien, en un estudio descrito el 2016 (3) nos muestran que un tercio de las lesiones hombro en arqueros profesionales generaron una pérdida de participación tanto en entrenamientos como en partidos mayor o igual a 28 días, y la mayoría de ellas fueron asociadas a una lesión del labrum glenoideo (84%) y un número menor asociada al labrum el cual se relaciona con el manguito rotador (8%) para finalmente tener lesiones aisladas del manguito rotador (8%). Si bien en un contexto internacional se realiza como un protocolo de entrenamiento preventivo el sistema “FIFA 11+”(4) los autores describen que existe una disminución significativa para las lesiones de miembro inferior (MMII), para el miembro superior (MMSS) no ocurre lo mismo por lo cual estos autores deciden modificar esta pauta de entrenamiento y adaptarla a las necesidades específicas del portero de futbol; dando como resultado el protocolo “FIFA 11+ S (shoulder)” en donde de busca trabajar aspectos como la fuerza, la estabilidad, el correcto balance muscular entre la escapula y la articulación glenohumeral con la finalidad de lograr adaptar un programa ya existente a las necesidades específicas del puesto del portero.

Frente a lo presentado anteriormente, proponemos esta batería de ejercicios como entrenamiento co-adyudante y preventivo de lesiones para el portero de fútbol diseñadas desde la mirada y perspectiva que MOVEKEEPER le da al puesto del portero de fútbol (3,4).

→ MMSS

Dentro de las lesiones más comunes en el portero de fútbol se encuentra la tendinosis del manguito rotador, cuya limitación estructural genera un círculo de inflamación dolor que puede persistir en el tiempo si no se tienen los cuidados necesarios; para ello se pueden realizar los siguientes ejercicios:

• Movilidad de hombros en posición 4 apoyos, en donde disponiendo de una buena posición de ambas cinturas, escapular y pélvica, se lleva un brazo hacia adelante en una flexión de hombro, y luego el objetivo es poder tocar la escápula contraria, realizando un movimiento de abducción, extensión y rotación interna (este último movimiento se debe tener precaución en caso de presentar molestias), para luego volver a la posición inicial. Se puede realizar con una dosificación de 6 repeticiones de 2 a 3 series con ambos brazos.
• Variante del ejercicio anterior: Se puede agregar, en el inicio del movimiento cuando el brazo se encuentra realizando una flexión de hombro en 4 apoyos, un movimiento de flexion, aduccion y rotacion externa con el fin de poder tocar la escápula contraria pasando por detrás de la nuca.

→ Ejercicios con bandas elásticas

Para estos ejercicios se debe utilizar una banda elástica de color azul o negra, que son las que generan una resistencia mayor.

• Tracción de remo clásica: con una buena posición escapular y en posición de ¼ sentadilla realizar una tracción de forma rápida y enérgica, para luego controlar la vuelta y generar mayor tensión en la fase excéntrica.
• Apertura en Y: en la misma posición de ¼ sentadilla se realiza una flexión y abducción de hombro con codo extendido, controlando ambas fases del movimiento.
• Rotación externa e interna (sin gravedad): de pie y lateral a lo que esté sosteniendo la banda elástica (lo más simple es el palo vertical del arco de futbol) ejecutar una rotación de hombro hacia lateral con el codo en posición de 90° sin que afecte la gravedad en este movimiento, lo esencial es realizar un movimiento a velocidad normal sin una ejecución explosiva pero si controlar la fase excéntrica, logrando la vuelta más lenta y controlada que se pueda generar.
• Rotación externa (contra la gravedad): con los hombros en abducción y los codo en 90° grados, realizar una rotación externa de hombro en donde la mano debe llegar a la altura de los ojos, este movimiento al ser más exigente que el anterior se debe controlar tanto en fase concéntrica como excéntrica y no se realiza la rotación interna en esta posición ya que este movimiento genera una compresión entre el acromion, la clavícula y los tendones tienen sus inserciones en zonas adyacentes, tales como la cabeza larga del bíceps braquial.
• Cambiando la posición de la banda elástica; ahora se debe pisar dicha banda y generar un agarre cruzado, luego de tomar bien la banda elástica se debe generar una abducción de hombros con los codos extendidos hasta llegar máximo a los 90° grados de abducción, esto con el fin de no superar el límite biomecánico óptimo para la realizar de este ejercicio de fortalecimiento del deltoides y musculatura escapular sinergia.

Todos estos ejercicios pueden realizar con una dosificación de 2 a 3 series de 6 a 8 repeticiones.

→ Estabilidad y flexibilidad de tronco

Esta batería de ejercicios consta de mucha activación de musculatura abdominal profunda como también de musculatura paravertebral y estabilizadora de columna, con la finalidad de favorecer la optimización de las sinergias utilizadas tanto en la zona abdominal como en la zona lumbopélvica.

• Perro-Gato: este ejercicio tiene como finalidad generar una flexibilización de nuestra columna vertebral en movimientos del plano sagital, flexión y extensión. Para esto al momento de inspirar se debe acentuar una hipercifosis torácica para luego al momento de espirar acentuar una hiperlordosis lumbar. (repetir 8 a 10 veces).
• 4 apoyos con patrón cruzado dinámico, para este ejercicio se debe realizar una buena posición de 4 apoyos sin generar rotaciones ni de cintura escapular ni de cintura pélvica, para luego liberar apoyos de forma cruzada, quiere decir brazo izquierdo y pierna derecha, o brazo derecho y pierna izquierda. Para agregar dificultad al ejercicio de puede agregar un balón de futbol en la zona lumbar y en la ejecución del ejercicio se debe tener la precaución de que el balón no se caiga. (repetir 6 a 8 veces por patrón cruzado).
• Plancha clásica con apoyo de antebrazos, estabilizar todo el cuerpo en esta posición por al menos 25 segundos. Como progresión se pueden quitar puntos de apoyo o modificar el ejercicio a fase dinámica donde alterno apoyo de antebrazos con apoyo de palmas.
• En posición de estocada, ambos brazos juntos palma con palma en una posición de 90° de flexión de hombro, se rota el tronco hacia la posición en la que la pierna no está apoyada hacia adelante, es decir si tengo una posición de estocada con mi pierna izquierda generando el apoyo debe rotar hacia la derecha y así viceversa, la rotación debe llegar hasta lograr un ángulo llano es decir 180° que se ve expresado en una línea recta entre ambos brazos.

→ MMII

Para esta parte del cuerpo es necesario por la posición basal del portero de fútbol trabajar mucho la fuerza del cuádriceps e isquiotibial pero también la movilidad de nuestra cadera tanto en rotación interna como externa debido a que muchos patrones motores utilizados en la práctica deportiva se ven optimizados con un buen rango de movimiento y un buen grado de flexibilidad y movilidad del deportista.

• Rotación externa e interna de cadera: en posición sedente con las rodillas y cadera flexionadas, se apoya la planta de los pies y se genera un movimiento continuo, en donde busco tocar mi parte lateral de la rodilla con el pasto y por otra parte la parte interna de la rodilla busca hacer lo mismo, generando una rotación externa en una pierna y una rotación interna en la otra, los movimientos se alternan para generar la lateralidad del ejercicio.
• Movilidad de cadera en rotación interna: en posición supina se abren los brazos pegando ambos hombros al piso, se genera una flexión, aducción y rotación interna de cadera y tracciono la extremidad desde la parte lateral de la rodilla con mi mano contraria y el hombro ipsilateral a mi cadera en ejercicio se debe mantener fijado en el piso al momento de despegarse del suelo se da por finalizado el ejercicio.
• Movilidad de cadera en rotación externa: en posición supina se genera una flexión de cadera y rodilla para luego generar una abducción y rotación externa dinámica, para terminar, descendiendo la extremidad y llegar a una extensión de rodilla y posición neutra de cadera.
• Extensión de rodilla con cadera en flexión de 90° (posición supina): en posición supina se realiza una flexión de cadera con rodilla flexionada, se fija la extremidad desde el muslo por posterior (isquiotibial) y se genera una extensión de rodilla lo que nos permite trabajar esta musculatura en una fase excéntrica, este ejercicio se puede repetir en 3 series de 4 repeticiones por pierna.
• Sentadilla isométrica con cinturón ruso: utilizando un cinturón ruso fijado a uno de los 2 verticales del arco, se realiza una media sentadilla en donde se busca generar una mayor contracción en fase excéntrica quiere decir que el descenso de la sentadilla debe ser mucho más lento que la subida, se pueden realizar 3 series de 6 repeticiones de este ejercicio.
• Sentadilla isométrica replicando posición basal (apoyo unipodal): se replica la posición basal del arquero, pero esta vez se quita el apoyo de un pie, se traslada el centro de gravedad y se genera estabilización de rodilla y cadera a partir de la activación del cuádriceps y glúteo medio, se pueden realizar 3 a 4 series de 15 a 20 seg de mantención del ejercicio.

→ Coordinación y propiocepción

Estabilidad en cada, fase de amortiguación: se pueden realizar una serie de saltos pequeños, pero dándole una énfasis a la fase de amortiguación en donde debo caer con el peso distribuido a lo largo de todo el pie para luego lograr descender mi centro de gravedad al punto de quedar en posición basal, se puede realizar de 6 a 8 veces, para posteriormente buscar un poco más de altura en la segunda serie de saltos.

Escalera de coordinación: se puede realizar una secuencia coordinativa dentro del trabajo preventivo, para énfasis a distintos ámbitos neuromusculares de la practica del deporte, como lo puede ser un skipping lineal o lateral variando con una secuencia que no supere el minuto de ejecución.

BIBLIOGRAFÍA
1- Della Villa F, Mandelbaum BR, Lemak LJ. The Effect of Playing Position on Injury Risk in Male Soccer Players: Systematic Review of the Literature and Risk Considerations for Each Playing Position. Am J Orthop (Belle Mead NJ). 2018;47(10):10.12788/ajo.2018.0092. doi:10.12788/ajo.2018.0092
2- Ekstrand, J., Hägglund, M., Törnqvist, H., Kristenson, K., Bengtsson, H., Magnusson, H., & Waldén, M. (2012). Upper extremity injuries in male elite football players. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 21(7), 1626–1632. doi:10.1007/s00167-012-2164-6 
3- Ejnisman, B., Andreoli, C. V., de Castro Pochini, A., Cohen, M., Bizzini, M., Dvorak, Barbosa, G. (2016). Shoulder injuries in soccer goalkeepers: review and development of a FIFA 11+ shoulder injury prevention program. Open Access Journal of Sports Medicine, Volume 7, 75–80. doi:10.2147/oajsm.s97917 
4-  FIFA 11+ [Internet]. 2006 [cited 2016 May 1]. Available from: http://f-marc.com/11plus/11-3/